Journaling – ein Thema, dass mich schon die letzten Jahre beschäftigt. Schon in meiner Jugend habe ich fast täglich Tagebuch geführt und darin meine Erfahrungen mit Mobbing festgehalten. Heute schreibe ich immer noch gerne, doch zwischenzeitlich nennt man das nicht mehr “Tagebuch” sondern Bullet Journal. Was genau das ist, warum du täglich – oder zumindest wöchentlich – schreiben solltest, dass erfährst du jetzt. Los geht’s!
“Wir sollten nichts aufschieben. Täglich sollten wir mit dem Leben Abrechnung halten. … Wer täglich die letzte formende Hand an sein Leben legt, bedarf der Zeit nicht mehr.”
SENECA – BRIEFE ÜBER ETHIK AN LUCILIUS
Im letzten Artikel habe ich euch versprochen, dass ihr hier künftig mehr Beiträge zum Thema Glück und glücklicher leben findet werden. Heute möchte ich den Anfang machen und über etwas schreiben, dass ich schon jahrelang praktiziere: das Journaling. Außerdem möchte ich auf die Fragen eingehen, was das Schreiben eines Bullet Journal vom Achtsamkeitstagebuch oder Glückstagebuch unterscheidet und dir einen persönlichen Einblick in meine Journals geben.
Inhaltsverzeichnis
Das Bullet Journal nach Ryder
Ein Terminplaner?
Ein Dankbarkeitstagebuch?
Das kann ein Bullet Journal für dich tun
Expressives Schreiben
Dankbarkeits-Log
Erfolgstagebuch
Aktiv Ziele verfolgen
Das Tracking
Dich frei machen
Fazit zum Journaling
Was brauche ich um anzufangen?
“Tagebuch kann ja jeder!” – Das Bullet Journal nach Ryder
Tagebuch kann ja jeder – und so hat das ganze einen neuen Namen (soll ja nicht langweilig klingen) und mehr Struktur bekommen. Schließlich leben wir heute in einer Welt, die geordnet und sortiert werden will und möglichst effizient sein soll. Aber wer hat sich das ganze eigentlich ausgedacht? Schuld daran ist in Wien geborene Digital Product Designer Ryder Carroll. Vor kurzem habe ich wieder einmal sein Buch “Die Bullet-Journal-Methode: Verstehe deine Vergangenheit, ordne deine Gegenwart, gestalte deine Zukunft”* aus der Schublade gekramt.
Ryder ist der Erfinder des Bullet Journals bzw. der Bullet Journal Methode. Er litt in seiner Kindheit und Jugend an ADS und es fiel im schwer, sich zu konzentrieren. Er hat immer die vollgepackten Terminplaner* seiner Mitschüler bewundert und so begonnen, sich seinen eigenen Planer anzulegen. Im Laufe der Jahre hat er ein System entwickelt mit der er seine Gedanken wunderbar sortieren – und dabei fokussiert bleiben konnte.
Durch Versuch und ganz viel Irrtum bastelte ich mir allmählich ein funktionierendes System zusammen. Es wurde ein Zwischending aus Terminplaner, Tagebuch, Notizbuch, To-do-Liste und Skizzenbuch.
Ryder Carroll
Später als er als Webdesigner für ein großes Modelabel tätig war erkannte er, dass er mit seinem System anderen helfen konnte, ihre Zerstreutheit zu bändigen, Handlungspläne zu gestalten, Aufgaben und Termine zu verwalten, zukünftige Ziele zu erreichen und ihren Alltag damit in den Griff zu bekommen. So gab er dem ganzen System einen Namen und lancierte eine Webseite mit interaktiven Anleitungen und Videos, wie Nutzer das frischgebackene Bullet-Journal-System, kurz BuJo, führen konnte. Dazu braucht man keinen klassischen Kalender – sondern ganz einfach ein leeres Notizbuch und einen Stift.
Was unterscheidet das Bullet Journal vom Terminplaner?
Ein Terminplaner, Familienplaner oder Studienplaner haben einen festgelegten Kalender und sind auf ein bestimmtes Jahr ausgelegt. Da gibt es dann Modelle mit einer Woche pro Seite oder auf zwei Seiten und so weiter. Die Auswahl an Terminplanern* ist riesengroß und ich habe früher auch gerne die Terminplaner von Odernichtoderdoch*, Kikki K oder Filofax genutzt – aber heute wurde sie von meinem Smartphone ersetzt. Ich schiebe einfach zu viele To-Do’s hin und her um diese handschriftlich irgendwo zu notieren. Die To-Do’s, Einkaufslisten uvm. kann ich am Smartphone auch viel einfacher mit meiner Familie teilen.
Doch das Bullet Journal ist eben kein klassischer Terminplaner – es ist so viel mehr. Es ist wunderbar flexibel und passt sich dir an. Es ist einzigartig – so wie jeder von uns!
Heute möchte ich nicht näher auf die spezielle Methode des Bullet Journalings von Ryder Carroll eingehen (vielleicht findet das Thema in einem anderen Beitrag noch seinen Platz), sondern euch viel mehr darüber erzählen, was ein solches Journal für dich tun kann. Und wie kreativ du damit sein kannst!
Du kannst in deinem Bullet Journal nämlich nur nur deine Finanzen organisieren oder einen Putzplan erstellen, sondern auch deine Stimmung, deine Aktivitäten und so vieles mehr damit tracken, eine neue Gewohnheit etablieren, ein Projekt oder dein Kinderzimmer planen und noch so vieles mehr. Mir ist mein Journal ein liebgewordener Schatz geworden, in den ich dir in diesem Beitrag auch einen kleinen Einblick gewähre.
ANLEITUNG & INSPIRATION
für die Organisation eines Bullet Journals nach Ryder
Ostrich – Ausführliche Anleitung zum Bullet Journal
Punktkariert – Deinen perfekten Tag planen
Misskonfetti – Bullet Journal Ideen für den Anfang
Puls – So bekommt jeder Struktur ins Alltagschaos
Hier & Text | In kleinen Schritten zu großen Zielen
Ich pflege seit einiger Zeit einen achtsameren und bewussteren Lebensstil. Ja, das klingt erstmal furchtbar esoterisch und doch es ist eines der Dinge, die mir durch meinen Alltag mit mehr als einer chronischen Krankheit und Depression helfen. Und gerade die ruhigen Winterstunden eignen sich doch wunderbar, um über sich selbst und das Leben nachzusinnen. Zu reflektieren: Welche Ziele habe ich? Was habe ich schon erreicht? Dazu eignet sich nicht nur ein Jahresrückblick, sondern jeder einzelne Tag ist dafür geeignet. Jeder Tag ist die Chance, neu anzufangen, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen Dankbarkeit zu üben und damit ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen.
Was unterscheidet das Bullet Journal vom Dankbarkeitstagebuch oder Achtsamkeitstagebuch?
Auch beim Dankbarkeitstagebuch oder Achtsamkeitstagebuch werden wir in eine vorgefertigte feste Form gepresst. Das Schreiben in mein 6-Minuten-Tagebuch* hat mir nach einfach nicht so großen Spaß gemacht. Jeden Tag dieselben Fragen und für Kreativität bleibt kein Raum. Dabei bin ich doch so gerne kreativ! Deshalb habe ich mich auf für ein Bullet Journal von Lebenskompass entschieden, die ebenso wunderschön, kreativ und einzigartig gestaltet sind und mir jeden Tag beim Anblick ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Da kann ein ödes klassisches Notizbuch wie von Leuchtturm* einfach nicht mithalten.
Ich nutze mein Bullet Journal* also kreativ und kann beim Schreiben und Doodeln wunderbar entspannen. So ein Bullet Journal ist fast schon Therapie, kann ich damit doch so wunderbar reflektieren: Wie war mein Tag heute? Wofür kann ich wirklich dankbar sein? Was habe ich heute nur für mich getan? Das hilft mir auch an schweren Tagen, meine Gedanken zu sortieren. Einfach alles aufzuschreiben, was gerade in mir vorgeht und wie ich mich fühle. Mir etwas von der Seele schreiben. Es muss also nicht immer bunt sein.
Jetzt habe ich aber lange genug geschwafelt, kommen wir wieder zu etwas mehr Struktur zurück – schließlich ist das doch auch Thema dieses Beitrags. Sich sortieren.
Was kann ein Bullet Journal für dich tun?
Ein Bullet Journal ist wunderbar dafür geeignet, Aufgaben zu organisieren und produktiv zu bleiben (gerade mit der Methode nach Ryder) – aber es ist auch großartig, um im Alltag achtsamer zu sein und besser mit sich selbst umzugehen. So hilft dir dein Bullet Journal:
- organisiert zu bleiben
- deine Produktivität zu verbessern
- deine geistige Gesundheit zu unterstützen, z.B. durch expressives Schreiben
- zu Entspannen, z.B. durch doodeln, handlettering uvm.
- dir Dinge von der Seele zu schreiben oder Erfolge festzuhalten (Erfolgstagebuch)
- und vieles mehr
Expressives Schreiben
Ich nutze mein Bullet Journal* nicht nur zum Gedichte-aufs-Papier-bringen, sondern auch zum expressiven Schreiben. Damit können wir, wenn uns der Kopf wieder einmal brummt und die Gedanken Karussell fahren, unsere Gedanken sortieren. Das hilft uns mit Belastungen und Stress besser umzugehen. Eine Studie der Psychologen James Pennebaker und Joshua Smyth hat sogar gezeigt, dass sich nachweislich unsere Angstgefühle reduzieren, wenn wir über eine Stresssituationen oder ein Traumata schreiben. Außerdem wird unser Immunsystem gestärkt und der Blutdruck gesenkt. Dinge niederzuschreiben, die uns gerade Kopfzerbrechen bereiten, tut uns einfach gut!
Die Methode gehört übrigens zu den am besten untersuchten psychologischen Methoden, weshalb ich dem achtsamen Schreiben – dem expressiven Schreiben – noch einen eigenen Blogartikel widmen werde.
Dankbarkeit üben
Mit unserem Bullet Journal* können wir wunderbar jene Momente festhalten, für die wir dankbar sind. Aber nicht nur: Wenn du achtsam durch deinen Alltag gehst, sind es nicht nur die besonderen Momente, für die wir dankbar sein können: Ein freundliches Lächeln der Kassiererin, eine Arbeitskollegin die uns die Tür aufhält oder der Kaffee, der irgendwo auf der Welt als Bohne gepflückt und zu uns nach Hause verschifft wird.
„Es sind nicht die Glücklichen, die dankbar sind. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.
Francis Bacon
Zum Thema Dankbarkeit gibt es sehr viele wissenschaftliche Studien, auf die ich an anderer Stelle einmal eingehen werde. Es ist aber heute erwiesen, dass dankbare Menschen glücklicher sind und optimistischer auf ihr Leben und in die Zukunft blicken. Sie legen ihren Fokus auf das, was sie schon haben anstatt auf das, was ihnen noch fehlt. Deshalb schlafen sie besser, sind seltener krank und sind einfach Zufriedener.
Das Führen eines Dankbarkeits-Log kann dir helfen, deine Einstellung zum Leben zu ändern und dich auf die positiven Dinge zu konzentrieren. Neben der Dankbarkeit für das Alltägliche – ob als Satz oder Doodle (du siehst schon, wie viel Spielraum und Raum für Kreativität dir dein Bullet Journal* bietet) – können wir es auch als Erfolgstagebuch nutzen.
Das Erfolgstagebuch
Gerade an Tagen, an denen es dir nicht so gut geht, dir alles über den Kopf wächst und du dich einfach mies, unproduktiv und ausgelaugt fühlst, kann es hilfreich sein, wenn du zuvor ein Erfolgstagebuch geführt hast. Darin hast du alle Momente festgehalten, in denen du dich gut gefühlt hast, Dinge, die du bereits erreicht hast.
Ob es nun eine Liste mit Tagen, an denen du fleißig Sport gemacht hast ist oder Projekte, die du bereits erfolgreich abschließen konntest. Die Tatsache, dass wir so einfach auf unsere Erfolge zurückblicken können, kann uns helfen, wieder positiver zu denken. Mir hilft das sehr, wenn mir meine Wahrnehmung mal wieder einen Streich spielt und meine Depression mir mal wieder einredet, dass ich überhaupt nichts im Leben leiste.
Ziele aktiv verfolgen
Ich glaube, Jeder von uns hat bestimmte Ziele im Leben. Aber manchmal sind wir uns derer gar nicht so richtig bewusst, weil wir noch nie so aktiv darüber nachgedacht und sie niedergeschrieben haben. Auch da kann dir dein Bullet Journal* helfen, denn su
- du siehst deine kurz-, mittel- und langfristigen Ziele auf einen Blick
- du kannst große Ziele einfach in kleine Schritte aufteilen und deinen Weg beobachten
- du verlierst dein Ziel nicht bei erster Gelegenheit / Ablenkung aus den Augen
- damit trägst du aktiv zu deinem Wohlbefinden bei!
Deine Ziele kannst du frei niederschreiben, sie malen oder in einem Mindmap festhalten. Auch das Tracking, auf das ich gleich noch eingehe, eignet sich dafür.
Schreibe zum Beispiel eine Liste mit Dingen, die du 2021 erreichen möchtest. Dazu kann ich dir auch unseren Blogartikel “12 Dinge die du 2021 mit deinen Kindern machen solltest!” empfehlen. Diese Ziele dann Schritt für Schritt abhacken zu können und die Erfolge vor Augen zu haben, motiviert uns und hilft uns, dabei zu bleiben.
Du kannst dir auch kleine Ziele setzen, die du täglich oder wöchentlich erreichen möchtest, z.B. 30 Minuten spazieren gehen, mindestens einmal am Tag frisch kochen und mehr und auf Basis dieser täglichen/wöchentlichen Ziele deine Fortschritte festzuhalten.
Das Tracking
Das sog. Tracking nimmt einen großen Teil in viele Bullet Journals ein. Da sind die Punktraster, wie sie in den Lebenskompass Bullet Journals* verwendet werden, von großer Hilfe. Oben bekommst du einen kleinen Einblick, was ich unter anderem so tracke. Damit kannst du zum Beispiel neue Gewohnheiten im Auge behalten oder deine Ziele und Fortschritte verfolgen.
Die Möglichkeiten dafür sind schier unendlich, deshalb möchte ich hier auch nicht zu ausführlich darüber schreiben, sondern verlinke dir einige inspirierende Beiträge zum “tracken”.
Flowers & Crowns – 20 Dinge die du tracken kannst
Focus Online – 10 Journaling Methoden zum Ausprobieren
Anti-Stress-Team: 80 spannende Ideen für deinen Habit Tracker
Übrigens: Ein paar tolle Vorlagen wie Tracker & Co. bekommst du für dein leeres Bullet Journal von Lebenskompass gleich mitgeliefert. Mit dem Pro+ gibt es außerdem bunte Sticker als Goodie gleich mit dazu.
Die mentale Ablage
Egal ob du dir deine Gefühle von der Seele schreiben oder deinem Frust und Ärger freien lauf lassen möchtest: Das alles kannst du in deinem persönlichen Journal. Die Beschwerdestelle, die niemals schließt – auch nicht an Weihnachten, wenn wieder einmal alles schief geht, was nur schief gehen kann. Hier kannst du deiner Wut, deinen Ängsten und Sorgen, deinen Selbstzweifeln – aber auch den schönen Momenten deines Lebens einen würdigen Platz bieten. Du kannst dich durch Brain Dumping frei machen von allem, was dich belastet oder stört.
Du kannst deine Gedanken natürlich nicht nur niederschreiben, sondern auch kritzeln. Das ist dem expressiven Schreiben sehr ähnlich, wenn du beim Kritzeln nicht zu viel darüber nachdenkst und einfach drauf los in dein Journal* zeichnest. Sich so kreativ austoben kann sehr entspannend sein.
Deine negativen Gedanken in physischer Form loszuwerden, hilft dir sie auch emotional abzuschütteln.
Gerade morgens oder abends kannst du dieses freie Schreiben in dein tägliches Ritual einbauen. Egal ob Morgenritual oder Abendritual. Einfach den Gedanken freien Lauf lassen und Probleme verarbeiten, mit denen du an diesem Tag konfrontiert wurdest. Das alles sorgt dafür, dass wir uns danach fühlen und besser schlafen – oder konzentrierter in den neuen Tag starten können. 10 Minuten reichen dabei vollkommen aus für etwas mehr Selbsterkenntnis und bessere mentale Gesundheit.
Fazit zum Journaling
Das Bullet Journals* kann also ganz schön viel für dich tun und es ist nicht schwierig. Was zählt ist: Einfach damit anfangen! Du musst kein Experte sein und wunderschön malen oder kalligraphieren können. Beginne doch mit einfachen Sätzen und kleinen Kritzeleien und du wirst sehen, Tag für Tag, Woche für Woche entwickelt sich dein eigener Bullet-Journaling-Stil. Und du entwickelst dein ganz eigenes, 100% individuelles und zu dir passendes System!
Ein schönes Notizbuch als Ausdruck der Wertschätzung
Ich habe mich wie erwähnt immer für ein Journal von Lebenskompass entschieden. Ich finde die Designs einfach zauberhaft und sie machen glücklich. Was mir an der Basic Edition so gut gefällt sind die aufbauenden und inspirierenden Zitate auf jeder 10. Seite. Dafür hat die Pro Edition eine Stifteschlaufe, tolle Sticker und weißes Papier. Beide Journals haben gepunktetes Papier, worauf ich skizzieren, kritzeln oder schreiben kann.
Außerdem finde ich die beiden unterschiedlichen Lesezeichen in hell und dunkel sehr praktisch. So kann ich immer zum gerade benötigten “Kapitel” meines Journals springen. Das einzige was ich mir noch wünschen würde wären Seitenzahlen.
Was brauche ich um anzufangen?
Journaling beginnt mit der Auswahl des richtigen Notizbuches, denn dieses Buch soll schließlich nicht nur ein hübsches Accessoire für den Schreibtisch sein, sondern ein treuer Begleiter durch den Alltag. Zelebriere deinen Einstieg mit einem schönen Geschenk an dich selbst. Ansonsten brauchst du nicht viel, außer etwas Zeit und mindestens einen Stift.
Buchtipp!
Einkaufsliste
1 Journal z.B. von Lebenskompass*
1 Tintenroller oder Fineliner*
1 Lineal
1 Füller
Buntstifte
Quellenangaben:
Using Brain Dumping to Manage Anxiety and “Over Thinking – Sharie Stines, Psy.D.
Schreiben wirkt – Was ist der Unterschied zwischen Tagebuch und Journaling?
Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health
The Guardian – „Keeping a diary makes you happier“
Achtsames Schreiben – Worte lindern Leiden
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